fbpx

Exalações mais Longas São Uma Maneira Fácil de “Hackear” o Seu Cérebro

Nervo Vago

Nervo Vago

A Estimulação Respiratória do Nervo Vago (ERNV) contra ataca os efeitos do Modo de Luta ou Fuga do Estresse que prejudicam a sua capacidade mental.

Nervo Vago em Amarelo

Nervo Vago em Amarelo

Há dois anos, em maio de 2017, foi publicado na Psychology Today um série de nove artigos com, “O Guia de Sobrevivência do Nervo Vago para Combater o Modo de Luta ou Fuga”. A gênese para essa série veio da observação de um padrão de literaturas científicas diversas sendo publicadas por pesquisadores em todo o mundo que estavam correlacionando fatores inesperados do estilo de vida (por exemplo, conexões sociais positivas (Kok et al., 2013), escrita expressiva narrativa (Bourassa et al., 2017), e auto-distanciamento (Grossman et al., 2016)) com a melhora da variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Este post é uma continuação do artigo “Neurocientistas Identificaram como Exatamente uma Respiração Profunda Muda a sua Mente”. Neste artigo, eu estou animado para te atualizar quanto ao que era especulação principalmente hipotética há alguns anos, só que agora com alguma nova literatura científica (Gerritsen & Band, 2018 e De Couck et al., 2019). Esses estudos corroboram com a descoberta de que as exalações mais longas são uma maneira fácil de hackear o nervo vago, combatendo respostas de estresse do Modo de Luta ou Fuga e melhorando a varabilidade da frequência cardíaca.

Você deve estar perguntando: “O que é o VFC?” A Variabilidade da Frequência Cardíaca representa a flutuação saudável dos intervalos dos batimentos cardíacos nos seres humanos ou animais. Durante a fase de inalação de um ciclo respiratório, o Sistema Nervoso Simpático (SNS) facilita uma breve aceleração da frequência cardíaca; durante a exalação, o nervo vago libera uma substância transmissora (Acetilcolina) que causa desaceleração dentro dos intervalos entre os batimento através do Sistema Nervoso Parassimpático (SNP).

A VFC é usada para indexar a robustez das respostas do nervo vago de alguém e do Tônus ​​Vagal (TV). Uma maior VFC está diretamente associada à função de um nervo vago mais forte, menores níveis de estresse crônico, melhor saúde geral e melhor cognição.

Embora grande parte da pesquisa clínica sobre a VFC nem sempre discuta o nervo vago, está bem estabelecido que a VFC é uma maneira eficaz de indexar o tônus ​​vagal e avaliar a robustez da capacidade fisiológica de alguém para neutralizar as respostas ao estresse através do modo de luta ou fuga conduzidas pelo SNS.

Nota: O ganhador do prêmio Nobel Otto Loewi (1873-1961), que descobriu o primeiro neurotransmissor (Acetilcolina), o principal neurotransmissor do Sistema Nervoso Parassimpático (SNP). Em um experimento simples mas elegante com sapos, descobriu que uma esguichada de uma substância tranquilizante diretamente no nervo vago fazia com que o batimento cardíaco do sapo diminuísse imediatamente .

Exalações mais Longas

Sem entrar em muitos detalhes, quando aumentamos a duração da exalação depois de respirar profundamente, podemos acionar o nervo vago para reduzir o nível de estresse e ansiedade. É como se esguichássemos um tranquilizante no nosso Nervo vago para nos relaxar e evitar o modo de luta ou fuga.

Praticantes de ioga regularmente são orientados por um instrutor que também enfatiza a importância de se concentrar na relação inalação/expiração durante os exercícios de respiração de yoga. Embora ele não mecionem nada sobre neurobiologia ou psicofisiologia, fica claro que muitas das técnicas de respiração que os intrutotes de ioga estão ensinando enfatizavam exalações mais longas, assim como os estudos estão apontando hoje.

Baseados apenas nessa experiência podemos ver que esses métodos milenares de mudar a relação de inalação/expiração com seus nomes em  sânscrito como “bhastrika pranayama” eram na verdade antigas manobras vagais involuntariamente projetadas para “hackear” o nervo vago muito antes de Otto Loewi descobrir a Acetilcolina.

É reconfortante ter novas pesquisas para corroborar que cada um de nós pode desencadear uma “resposta de relaxamento” (Benson et al., 1975) simplesmente concentrando-se na relação inalação-exalação de nossa respiração e expandindo conscientemente a duração de cada expiração em exercícios respiratórios durante o dia-a-dia.

Nova Pesquisa identifica vários benefícios da exalações mais longas

Nervo Vago Desenho Antigo

Desenho anatômico antigo do Nervo Vago

Em 2018, Roderik Gerritsen e Guido Band da Universidade de Leiden, na Holanda, publicaram uma revisão teórica detalhada, “Respiração da Vida: O Modelo Respiratório de Estimulação Vagal da Atividade Contemplativa”, na revista Frontiers in Human Neuroscience. Esta revisão apresenta uma ampla gama de estudos que ilustram como as taxas respiratórias mais lentas e as exalações mais longas estimulam o nervo vago de forma fascial e tonal. O uso de técnicas de respiração diafragmática para estimular a influência calmante do “descanso e digestão” do sistema nervoso parassimpático é referido como Estimulação Respiratória do Nervo Vago (ERNV).

Ao longo de seu artigo, Gerritsen e Band explicam como as pesquisas mais recentes sobre ERNV se encaixam em um cronograma histórico de outras técnicas usadas por milênios para reduzir respostas descontroladas do estresse através do Modo de  Luta ou Fuga acalmando o Sistema Nervoso Autônomo.

Os autores desse estudo descrevem:

“As técnicas de respiração usadas em atividades contemplativas (por exemplo, meditação, ioga, tai chi) incluem, mas não estão restritas a, desacelerar os ciclos respiratórios, passando para exalações mais longas em comparação às inalações, deslocando o locus principal da respiração do tórax para o abdômen (respiração diafragmática) ou prestar atenção à respiração “natural”. A predominância da respiração lenta e profunda com ênfase na expiração longa é dominante em todas as tradições, incluindo zen e vipassana – embora existam algumas práticas que estimulem padrões de respiração mais rápidos (isto é, a técnica de ioga conhecida como “sopro de fogo” ou técnicas de hiperventilação da Respiração do Renascimento e Holotrópica). O nervo [vago], como proponente do Sistema Nervoso Parassimpático (SNP), é o principal candidato a explicar os efeitos das práticas contemplativas na saúde física, mental e cognição.

A adoção frequente desses padrões respiratórios (com lentidão e com expirações mais longas) pode explicar uma parte significativa da eficácia encontrada na prática da atividade contemplativa. Embora as atividades contemplativas sejam diversas, elas mostraram um padrão semelhante de efeitos benéficos sobre a saúde física, mental e a cognição: principalmente em condições e desempenho relacionados ao estresse. Esse padrão pode ser explicado por esses exercícios respiratórios controlados.

Claramente, todas essas funções movem o Sistema Nervoso Autônomo para o Modo de Reparação, Descanso e Digestão, o oposto do Modo de Luta ou Fuga. Não só o nervo vago controla a frequência cardíaca e a respiração lenta e profunda; taxas de respiração lenta com exalação prolongada também poderiam ativar o Sistema Nervoso Parassimpático (Resposta ao Relaxamento) pela função aferente do nervo vago nas vias aéreas. Esta é uma forma de biofeedback respiratório. Técnicas de respiração lenta com exalações longas sinalizarão um estado de relaxamento pelo nervo vago, resultando em mais atividades nele e relaxamento adicional. Embora o envolvimento do Nervo Vago possa explicar os efeitos sobre a saúde física e mental, a ligação com a cognição é menos clara. Uma das ligações entre respiração e cognição é a VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) cuja a sua estabilização está ligada diretamente ao Nervo Vago (tente memorizar algo agitado e ansioso e verá).”

 

 

Relação Tempo de Inalação/Exalação

Outro estudo recente (De Couck et al., 2019) publicou este mês: “Como a respiração pode ajudar você a tomar melhores decisões: dois estudos sobre os efeitos dos padrões respiratórios na variabilidade da frequência cardíaca e na tomada de decisões nos negócios”, relata que apenas dois minutos de respiração profunda com exalação mais longa envolvem o nervo vago, aumentam a VFC e melhoram a tomada de decisão. Estes resultados foram publicados na edição de maio do International Journal of Psychophysiology.

Este estudo de duas vertentes foi realizado por pesquisadores da Vrije Universiteit Brussel na Bélgica. O primeiro braço deste estudo descobriu que tanto os padrões respiratórios “simétricos” lentos e profundos (com uma proporção igual do tempo inspiratório / expiratório) quanto os padrões respiratórios do “Nervo Vago” (com uma expiração mais longa que a inalação) aumentaram significativamente a VFC.

O segundo grupo deste estudo pediu a um grupo de participantes que realizasse dois minutos de respiração, antes de fazer um teste de decisão de 30 minutos. O grupo de controle assistiu a um vídeo e não se concentrou nos padrões de respiração. Notavelmente, os participantes do grupo que se concentraram em padrões de respiração com expirações mais longas por dois minutos relataram níveis mais baixos de estresse e forneceram uma porcentagem significativamente maior de respostas corretas para questões de teste relacionadas a negócios do que o grupo de controle.

Os autores concluem:

Esses estudos mostram que padrões breves de respiração vagal aumentam a VFC de maneira confiável e melhoram a tomada de decisões.

Há uma miríade de diferentes padrões de respiração que você pode usar para melhorar a VFC. Dito isso, com base nas pesquisas mais recentes, a prática de respiração por meio de expirações mais longas por apenas dois minutos parece ser uma maneira fácil de hackear o nervo vago e acalmar o sistema nervoso.

Uma maneira de fazer isso sem usar nada incluindo nem equipamentos é contar o tempo de seus ciclos de respiração inalação-exalação durante 1 minuto usando uma proporção de 4: 8 (4 segundos inalando 8 segundos exalando). Este ciclo de respiração leva 12 segundos, logo 1 minuto equivale a cinco ciclos de inalação/expiração. Baseado em resultados testados na prática, eu realmente gosto da proporção de 4: 8 pois é fácil usar a minha mão direita para contar até cinco com cada ciclo, logo eu sei que completei um minuto, e continuo por quanto tempo eu achar necessário.

Exalando por um canudo

Exalando por um canudo

Sempre que você quiser “hackear” o seu nervo vago para reduzir o estresse ou melhorar a sua tomada de decisões, um roteiro simples de conversa interna poderia ser: “Estou ficando estressado. Para me acalmar e ter um desempenho melhor nessa tarefa ou tomada de decisão, vou dedicar dois minutos (agora!) Para fazer dez ciclos de respiração do nervo vago com base na proporção de inalação para exalação de 4: 8. “

Durante a fase de inalação de quatro segundos, recomendo respirar pelo nariz – relaxe a parte de trás dos olhos e imagine como se o seu nariz estivesse lá na barriga para que você consiga fazer a respiração diafragmática completa – e conte lentamente até quatro. Então, eu recomendo exalar através dos lábios fazendo um bico (como se você estivesse soprando o ar para fora dos seus pulmões através de um canudo) enquanto você lentamente conta até oito.

Lembre-se: Se você está se sentindo especialmente estressado, pode aumentar seu tempo de respiração para cinco minutos ou um total de 25 ciclos de respiração de 4: 8 de 12 segundos. Repita conforme necessário.

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. “Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity” Frontiers in Human Neuroscience (First published online: October 9, 2018) DOI: 10.3389/fnhum.2018.00397

Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, and Yori Gidron. “How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases.” International Journal of Psychophysiology (First published online: March 1, 2019) DOI: 10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011

Kyle J. Bourassa, John J.B. Allen, Matthias R. Mehl, and David A. Sbarra. “The Impact of Narrative Expressive Writing on Heart Rate, Heart Rate Variability, and Blood Pressure Following Marital Separation.” Psychosomatic Medicine (First published: May 8, 2017) DOI: 10.1097/PSY.0000000000000475

Bethany E. Kok, Kimberly A. Coffey, Michael A. Cohn, Lahnna I. Catalino, Tanya Vacharkulksemsuk, Sara B. Algoe, Mary Brantley, and Barbara L. Fredrickson. “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone.” Psychological Science (First published: May 6, 2013) DOI: 10.1177/0956797612470827

Igor Grossmann, Baljinder K. Sahdra, and Joseph Ciarrochi. “A Heart and A Mind: Self-distancing Facilitates the Association Between Heart Rate Variability and Wise Reasoning.” Frontiers in Behavioral Neuroscience (First published: April 8, 2016) DOI: 10.3389/fnbeh.2016.00068

Alli N McCoy and Yong Siang Tan. “Otto Loewi (1873–1961): Dreamer and Nobel Laureate” Singapore Medical Journal (First published: January 2014) DOI: 10.11622/smedj.2014002

Herbert Benson, Martha M. Greenwood, and Helen Klemchuk. “The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications” The International Journal of Psychiatry in Medicine (First published: March 1, 1975) DOI: 10.2190/376W-E4MT-QM6Q-H0UM

Quer aprender além dessa muitas outras técnicas de respiração que irão reduzir os seus níveis de estresse, ansiedade e despertar partes adormecidas do seu cérebro? Então clique na imagem abaixo e conheça o SOMA Awakening Breathwork:

Sobre Autor

Gabriel Menezes

Fundador do Spartancast, Consultor e Especialista Internacional em Liderança, Alta Performance e Mindfulness com atuação na área esportiva e empresarial. Terapeuta Holístico (Registro Profissional CRTH-BR: 3128) e Professor de Mindfulness credenciado pela International Meditation Teachers Trainers Association (IMTA) e Membro Executivo do International Institute for Complementary Therapists (IICT) e Membro Profissional da American Mindfulness Research Association (AMRA). Master Trainer de Mindfulness da IMTTA e representante do SOMA Awakening Breathworks no Brasil.