É normal ter dificuldades para dormir de vez em quando. Mas ter problemas frequentes com a insônia pode ser uma experiência frustrante e até mesmo debilitante.
Leia este artigo para descobrir 4 motivos pelos quais a meditação para dormir pode ser mais fácil do que você imagina.
Quando você dorme mal a noite, isso te deixa totalmente drenado pela manhã.
Independente da quantidade de energia que ainda tenha restado no seu corpo , ela diminui rapidamente ao longo do dia, e não importa o quão fadigado você esteja a noite, você continua tendo problemas para dormir.
O mesmo ciclo se repetindo todos os dias acaba drenando uma grande parcela dos seus níveis de energia, impactando no seu humor, produtividade, limitando o desempenho e a sua capacidade de lidar com o estresse.
Distúrbios do sono quando não são devidamente tratados, têm um impacto negativo não somente na sua performance pessoal, profissional ou esportiva. Eles também podem prejudicar a sua saúde física, aumentar o ganho de peso, reduzir o ganho de massa magra, te expor a riscos de acidentes, reduzir a sua memória, e criar uma tensão nos seus relacionamentos.
Se você quer se manter saudável, desempenhando no seu potencial máximo e com uma aparência ótima… Sono consistente e de qualidade é uma necessidade!
Ainda bem que colocar o sono em dia é mais fácil do que você imagina. E isso não necessariamente envolve médicos ou suplementos.
A solução se trata simplesmente da utilização de uma Meditação para Dormir – uma maneira natural e eficiente para todos aqueles que procuram uma abordagem mais natural para conseguir ter um sono mais profundo, rejuvenescedor, e acordar se sentindo renovado e recarregado.
Meditação para Dormir – Um Estudo de Harvard
Um estudo conduzido em 2015 pela Escola de Medicina de Harvard demonstra que a meditação para dormir – uma prática de relaxamento da mente que foca na respiração e na consciência do momento presente – pode ser uma poderosa solução para a insônia e outros distúrbios.
Este estudo de 6 semanas foi publicado no Journal Científico JAMA Internal Medicine, e envolveu 49 pessoas de meia idade que tinham problemas com a insônia.
A primeira metade do grupo completou um programa de Meditação Mindfulness de 6 semanas que os ensinou a meditar e utilizar exercícios projetados para auxiliá-los a focar nas ‘experiências, pensamentos e emoções do momento presente’.
A segunda metade do grupo completou um programa de reeducação do sono que os ensinou outras maneiras de melhorar os seus hábitos para dormir.
Depois das seis semanas, o primeiro grupo que participou do programa de meditação sofreu menos com a insônia, fadiga, e depressão do que o grupo que passou por um programa de reeducação do sono.
O estudo concluiu que a “meditação mindfulness parece ter um importante papel na redução dos problemas de insônia em adultos mais velhos.”
Clique aqui para ter acesso ao relatório completo.
A ciência só está começando a explicar como o sono enriquece a conexão do nosso corpo com a nossa mente, mais como exatamente a meditação pode ajudar nisso?
Segue abaixo os 4 principais motivos:
1. A Meditação aumenta as Ondas Cerebrais que induzem ao Sono:
“O Maior problema da insônia na verdade é se preocupar com a insônia. A ansiedade de não conseguir dormir é a principal causa de não ser capaz de dormir.”
— Deepak Chopra
Se você está passando muitas noite revirando na cama de um lado para o outro, você pode estar tendo um excesso de Ondas Cerebrais Beta, as quais ocorrem quando estamos no nosso estado normal de consciência desperta, ou seja, acordados.
As Ondas Cerebrais Beta estão presentes quando ficamos engajados em atividades mentais como tomada de decisão, atenção, ou até mesmo quando estamos estressados, ansiosos ou depressivos.
Pensamentos negativos sobre a nossa incapacidade de dormir vão aumentando conforme a hora de se levantar da cama vai se aproximando, aumentando ainda mais as indesejáveis Ondas Beta.
Este loop de feedback negativo torna o processo de cair no sono ainda mais difícil conforme você vai se aproximando da temida hora de acordar.
Nós sabemos que a meditação nos ajuda a relaxar, mas o que realmente acontece no nosso cérebro durante a meditação?
Pesquisas sugerem que as pessoas que meditam produzem mais Ondas Cerebrais Alpha, Theta e Delta – são as ondas presentes nos estados de relaxamento e sono profundo.
As Ondas Alpha, Theta e Delta produzidas durante a meditação cancelam as Ondas Beta, permitindo com que você consiga dormir, e finalmente acordar de manhã se sentindo renovado e pronto para dar o seu melhor todos os dias.
2.Meditação nos traz para o Presente (Ao invés de nos levar para os problemas de amanhã)
Você não consegue dormir a noite por que a sua lista de afazeres fica ocupando um grande “espaço” nos seus pensamentos?
Bem, todos nós já passamos por isso.
É normal perder algumas horas de sono com esse tipo de preocupação.
Ao aprender a focar no momento presente durante a meditação para dormir, nós nos tornamos capazes de alcançar a realização de que aquele dia ACABOU, e o amanhã AINDA NÃO CHEGOU, e o que importa é o AGORA.
Um dos principais objetivos das meditações para relaxamento profundo ou práticas de mindfulness é o de nos tornar mais capazes de controlar o nosso cérebro para se mover de um espaço de preocupação e estresse para um local de paz e conforto – nos dando assim as boas vindas para um estado mental relaxante conforme deslizamos até um sono profundo.
Tudo se resume no ato de focar a sua atenção no momento presente: trazendo a sua mente para a consciência de seus pensamentos, emoções e sensações físicas. Ao fazer isso você poderá lidar melhor com eles, ao invés de deixá-los te dominar.
Meditar antes de dormir é com certeza o melhor caminho para acalmar a sua mente, entrar em sono mais rapidamente e fazer com que o descanso profundo se torne uma rotina consistente, que é claro, aumentará a sua performance significativamente.
3.Meditação Aumenta a Melatonina (O Hormônio do Sono)
Melatonina — é um hormônio produzido pela glândula pineal e regula os estados de sono e despertar – estimule este hormônio antes de dormir, para garantir uma noite de sono tranquila.
Chamada de “droga mágica interior,” a melatonina é essencial para nos sentirmos bem e felizes, ela ativa o sistema imunológico, regula o ritmo circadiano, e age como um antioxidante extremamente poderoso.
De acordo com um estudo conduzido pelo Centro Médico Universitário de Massachusetts, pessoas que meditam possuem níveis consideravelmente mais elevados de melatonina que as pessoas que não meditam, e quando os participantes do teste não meditaram, seus níveis de melatonina não aumentaram a noite.
A conclusão foi de que a meditação diária, especialmente antes de dormir, aumenta a produção de melatonina.
Apesar dos cientistas não terem certeza de como a meditação estimula a glândula pineal que por sua vez produz a melatonina, o que os estudos observaram era inegável: a melatonina aumenta imediatamente após a meditação.
Então, ao invés de ir atrás de suplementos de melatonina para ter um sono rejuvenescedor, agora é hora de utilizar uma solução com impactos a médio e longo prazo de forma mais natural, efetiva (e mais barata) para elevar os seus níveis de melatonina que induzem ao sono, simplesmente através da meditação.
4.Meditação Aumenta o Estágio de Sono REM
A qualidade do seu sono não tem relação com a quantidade de horas gastas na cama.
Se você se encontra continuamente cansado e fadigado, mesmo tendo horas suficientes de sono, sem dúvidas você não está gastando tempo suficiente na parte mais restauradora do seu ciclo de sono – o estágio do sono REM (Rapid Eye Movement).
A atividade cerebral do sono no estágio REM é caracterizado pelas Ondas Cerebrais similares ao que você experimenta em seu estado desperto – uma mistua de ondas alpha e theta, e ondas beta de alta frequência típicas dos momentos de alto nível de concentração e reflexão. As pessoas com frequência associam o sono REM com sonhos.
O REM é o quinto e último estágio do sono, e ao não alcançar este importante estágio, o seu ciclo de descanso pode ser considerado como incompleto, causando fadiga e letargia ao longo do dia.
O Sono REM começa com os sinais enviados de uma área na base do cérebro chamada de “pons” as quais regulam a melatonina.
Neurocientistas do Hospital Geral de Massachusetts conduziram uma pesquisa utilizando escaneamento cerebral para demonstrar o quão importante era a meditação para elevar o Sono REM estimulando esta região do cérebro.
O estudo concluiu que pessoas que praticam meditação para dormir têm um aumento muito maior nos ciclos de REM e mais “neuroplasticidade” (a habilidade de realizar conexões neurais em diferentes partes do cérebro) aos quais podem explicar o aumento na frequência dos sonhos, reportados por todos aqueles que praticam meditação antes de ir para cama.
Use a Técnica de Meditação para Dormir “4-7-8”
- Encoste a ponta da sua língua contra a crista do tecido logo atrás dos dentes frontais superiores, e mantenha ela lá através de todo o exercício.
- Exale completamente através da sua boca, fazendo um som de whoosh.
- Feche a sua boca e inale silenciosamente através do nariz até a contagem mental de 4.
- Segure sua respiração até a contagem de 7.
- Exale completamente através da sua boca, fazendo o som de whoosh até a contagem de 8.
- Repita o ciclo por mais 3 vezes até a contagem de 4 respirações completas.
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Eu sempre uso quando estou sem sono, e realmente dá certo. É bem capaz que você durma antes de completar o segundo ciclo.
