Este é o 2º artigo da Série Mindfulness e Saúde m que me dedico a separar os mais recentes achados e descobertas científicas quanto aos impactos positivos do Mindfulness na nossa saúde!
A Meditação Mindfulness pode ser a cura para muitos dos males da nossa saúde, doenças causadas por um estilo de vida moderno que tem adoecido e matado muitas pessoas ao redor do mundo.
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Estresse Nunca Mais!
Pesquisadores da Universidade John Hopkins (EUA) analisaram centenas de estudos sobre a meditação mindfulness e concluíram que a prática pode ajudar a combater o estresse psicológico, além da ansiedade e da depressão. Os resultados foram publicados no JAMA Internal Medicine.
No estresse, sempre temos o fator desencadeante e a resposta. Por exemplo, o trânsito caótico da cidade faz o motorista ficar em estado de tensão e com raiva. A atenção plena ajuda a pessoa a identificar a emoção de antemão e evitar um comportamento inadequado.
Hoje sabemos que um componente central do adoecimento é o estresse. Ele tem uma relação direta com nosso sistema imunológico. Quando vivenciamos constantemente a experiência de se sentir ameaçado, com medo, ansiedade ou com um humor deprimido, temos maior propensão a desenvolver doenças.
O desempenho antiestresse da meditação, segundo estudos das universidades americanas Stanford e Columbia, acontece porque a mente aquietada inibe a produção de adrenalina e cortisol — hormônios secretados nas situações de estresse —, ao mesmo tempo que estimula no cérebro a produção de endorfina, um tranquilizante e analgésico natural tão poderoso quanto a morfina e responsável pela sensação de leveza nos momentos de alegria.
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Bye Bye, Pneuzinhos
Um estudo realizado pela Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e divulgado no American Journal of Health Promotion constatou que meditar pode ser mais eficiente para perder peso do que fazer dieta.
A pesquisa acompanhou por dois anos o progresso de 225 mulheres divididas em três grupos. Aquelas que participaram de programas que incluíam meditação e visualização positiva foram as que tiveram mais sucesso na perda de peso: uma média de 2,5 quilos.
Nós descobrimos que a intervenção mais bem-sucedida envolveu o intenso treinamento em técnicas de relaxamento, ao mesmo tempo em que equipamos as mulheres para reconhecerem e evitarem o estresse, que leva uma pessoa a comer mais.
Disse a coautora do estudo. Caroline Horwath. Segundo os pesquisadores, a meditação contribui para que a pessoa preste atenção nas sensações de fome e saciedade, em vez de se concentrar na perda de peso.
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Redução Da Ansiedade
Cerca de 23% dos brasileiros já enfrentaram ou ainda vão enfrentar algum transtorno de ansiedade na vida. É o que afirma o psiquiatra Márcio Bernik, coordenador do Ambulatório de Ansiedade (Amban) do Hospital das Clinicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).
A solução para diminuir essa estatística pode estar na meditação. Uma revisão da literatura feita pela Universidade de Nova York (EUA) encontrou diversos estudos que associaram a prática do mindfulness à redução da ansiedade.
A explicação é simples: sintomas de preocupação tendem a diminuir quando a mente passa a focar a atenção nos pensamentos do presente.
Isso ajudaria também no controle das emoções em geral.
Pode acontecer de a pessoa ter mais sensibilidade àqueles fatores de estresse que desencadeiam a ansiedade, intensificando os sintomas dela. O mindfulness ajuda a identificar esses fatores e a trabalhar a resposta dada a cada um deles.
Segundo o médico Roberto Cardoso, fundador do Núcleo de Medicina e Práticas Integrativas da Unifesp, a meditação é um exercício de relaxamento da lógica. A técnica consiste em ocupar a mente para que ela não nos leve a uma constante corrente de pensamento. Isso ajuda a acalmar o cérebro, favorecendo o equilíbrio entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico.
Um estudo da Universidade Harvard (EUA) aponta que, com a prática, o organismo consome 17% menos oxigênio, o ritmo cardíaco diminui e as ondas cerebrais alcançam o ritmo mais lento. Por isso, o meditador experimenta a sensação de ‘expansão’ e ‘transcendência’. Para alcançar esse estágio, entretanto, é preciso ter regularidade e continuidade na prática.
Meditar uma ou duas vezes por semana só lhe trará os benefícios de qualquer outro tipo de exercício de relaxamento. Livros de colorir por exemplo também ajudam a exercitar a atenção plena, combatendo o estresse e a ansiedade.
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Antidepressivo Natural
Meditar regularmente reduz pela metade as recaídas de pacientes com depressão crônica, aponta estudo da Universidade Cambridge (EUA). A doença é acompanhada por uma diminuição do nível de serotonina no cérebro, processo geralmente revertido com o uso de medicamentos, como o Prozac. A meditação aumenta a produção desse neurotransmissor, funcionando como um antidepressivo natural.
Outra pesquisa, realizada no Centro de Dependência e Saúde Mental (Canadá), apontou que a terapia cognitiva, baseada no conceito do mindfulness, tem a mesma eficácia para evitar recaídas da depressão que os medicamentos antidepressivos tradicionais. Os participantes, diagnosticados com transtorno depressivo grave, foram tratados com remédios até a diminuição dos sintomas e submetidos a três condutas médicas: abandonar os antidepressivos e começar a meditar; abandonar a medicação e receber um placebo ou continuar com os medicamentos.
Os escalados para a prática da atenção plena participaram de oito sessões semanais em grupo e se comprometeram a meditar diariamente em casa. Após 18 meses, foram realizadas avaliações clínicas a intervalos regulares em todos os grupos e constatou-se que as taxas de recaída para os que praticaram mindfulness foram as mesmas registradas entre aqueles que continuaram a receber antidepressivos — ambos na faixa de 30%. Os pacientes que receberam placebo recaíram em uma taxa de 70%.
Outra pesquisa, realizada pela Universidade de Oxford (Reino Unido), também mostrou que a combinação de atenção plena com terapia comportamental é tão eficaz quanto remédios para evitar recaídas em pacientes depressivos. O praticante de mindfulness cria habilidades para identificar quando seu piloto automático, rígido, tenso e negativo, torna-se ativo no dia a dia.
Ele fica apto para parar nesses momentos, em vez de reagir às dificuldades de modo a reforçar seus sintomas de depressão: tristeza, pensamentos negativos acerca de si mesmo e sobre o futuro”, lista o psicólogo Vitor Friary.
Quanto mais a pessoa pratica, mais ela percebe que nem sempre o que a sua mente lhe diz é verdade a técnica ajuda também a parar a chamada ‘espiral depressiva’:
Por exemplo, a pessoa briga no trabalho e fica remoendo a situação, ruminando os pensamentos. Isso se intensifica, gera cansaço e pode chegar à depressão. Com o mindfulness, é possível sair disso, dar um passo atrás.
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Fim da Insônia
Estudo liderado pelos departamentos de Psicobiologia e de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) com mulheres que usam medicamentos para dormir revelou que o mindfulness tem efeitos positivos no combate à insônia. Após dois meses, 75% das mulheres que meditaram conseguiram abandonar a medicação. As outras 25% reduziram os remédios para um quarto.
“Quem sofre de insônia tenta resolver situações e problemas dentro da cabeça por muito tempo. Fica inquieto e busca atividades para se distrair mesmo durante a madrugada”,
relata o psicólogo Vitor Friary. “Apesar de não objetivar o relaxamento, ele acontece com o mindfulness e é um dos componentes para o sono”, explica Marcelo Demarzo, médico e professor da Unifesp.
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Memória nos Trinques
Uma pesquisa da Universidade da Califórnia (EUA), publicada em 2010, concluiu que a prática do mindfulness ativa áreas cerebrais localizadas no córtex pré-frontal, responsáveis pela memória. “Foi possível notar essas alterações em exames de neuroimagem e ressonância magnética”, conta Vitor Friary, psicólogo e diretor do Centro de Mindfulness e Redução de Estresse do Rio de Janeiro (RJ).
Outra explicação é que a perda de memória pode ter várias causas, sendo a falta de atenção uma delas. “Quando eu treino a atenção e a concentração, eu melhoro a memória. Para eu me lembrar de algo, preciso estar atento”, exemplifica Marcelo Demarzo, médico e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
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Policiais no Comando das Próprias Emoções
Desde agosto de 2016, policiais militares e da Guarda Civil Metropolitana de São Paulo participam de um programa de atenção plena na sede do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde, conhecido como Mente Aberta. Eles passam por uma avaliação antes, ao término e também seis meses após as sessões de meditação.
A ideia é que a prática os ajude a controlar a ansiedade, o estresse e emoções como a raiva, além de prevenir a Síndrome de Burnout (esgotamento físico e mental decorrente da profissão). Recentemente, a técnica foi inserida na relação de Práticas Integrativas e Complementares do SUS para prestar assistência também a pacientes, de todas as idades, encaminhados por profissionais das Unidades Básicas de Saúde (UBSs).
Prática da atenção plena é tão eficaz quanto remédios para evitar recaídas em pacientes com depressão. Exames de neuroimagem mostram que o mindfulness ativa áreas do córtex responsáveis pela memória.
Com tantos benefícios, eu te pergunto: O que você está esperando para começar a praticar a meditação?
Participe agora do Desafio de 8 Dias de Mindfulness!
