Por causa da neuroplasticidade, a capacidade cientificamente comprovada de suas experiências, comportamentos e pensamentos alterarem o seu cérebro, você está esculpindo a forma física e funcional do seu cérebro todos os dias com a sua vida.

Na maioria das vezes, as alterações neuroplásticas acontecem inconscientemente como resultado de padrões de pensamentos e comportamentos habituais que temos ao passar toda a nossa vida no piloto automático.

Ao viver assim, deixando o seu cérebro te intimidar e comandar a sua programação, pode parecer que você não tem controle sobre a sua própria mente ou vida. Mas a boa notícia é que existem medidas cientificamente comprovadas que você pode adotar para orientar a sua mente e a sua vida … e que mudam permanentemente o seu cérebro!

Você nem sempre pode acreditar no seu cérebro

Se você é como a maioria das pessoas, o seu cérebro está cheio de uma conversa constante de pensamentos, crenças e memórias, que são principalmente negativas e desde a sua infância. Esse material geralmente está abaixo da sua consciência, não pode ser medido ou recuperado diretamente, e ainda assim é muito real e tem um enorme impacto em sua vida e felicidade.

No livro You Are Not Your Brain (Você não é o seu cérebro), Jeffrey Schwartz, M.D. e Rebecca Gladding, M.D. chamam isso de “mensagens enganosas do cérebro”, e o definem como:

Qualquer pensamento falso, impreciso ou impulso, anseios, desejos inúteis ou perturbadores que o afaste de seus verdadeiros objetivos e intenções na vida.

Mensagens cerebrais enganosas criam um ciclo vicioso que pode afetar a vida das pessoas, resultando em depressão, ansiedade, problemas de relacionamento, isolamento, vícios, hábitos não saudáveis ​​e muito mais.

O ciclo começa com um pensamento que causa desconforto e afasta seus objetivos e valores. Esses pensamentos são gerados como parte de sua mente automática, geralmente denominada conversa interna negativa ou o crítico interno, e são compostos de memórias implícitas e crenças aprendidas de seu passado. Algumas mensagens cerebrais enganosas comuns são:

• Eu não sou bom o suficiente.
• Eu deveria ter isso / eu não deveria ter feito isso…
• Eu sou uma pessoa má.
• Eu não mereço ser feliz.
• Eu não posso fazer isso / aquilo
• Eu quero fugir.

O pensamento pode ser acompanhado por uma sensação física ou um estado emocional. Por exemplo:

• Coração batendo
• Borboletas no estômago
• Sudorese
• Ansiedade
• Sentindo-se sem esperança / desamparado
• Ter um desejo por algo ou vontade de agir

Em um esforço para aliviar a sensação ou emoção desagradável, você normalmente se comporta de maneira automática e habitual. Em muitos casos, você pode nem estar consciente da sua resposta ou dos motivos por trás dela. Algumas respostas habituais podem incluir:

• Usar drogas ou álcool
• Comer / fazer dieta / vômitar
• Compras / gastar dinheiro / jogos de azar
• Sexo compulsivo
• Comportamentos de isolamento ou negação
• Verificar repetidamente algo (email, textos, fechaduras)
• Pensar demais ou se preocupar

Os autores fazem a distinção entre emoções e sensações emocionais e enfatizam a importância de conhecermos a diferença. Para os devidos fins, uma emoção é baseada em um evento real proporcional ao acontecimento e não deve ser evitada, mas experimentada e processada de forma construtiva.

Já uma sensação emocional é um sentimento baseado em uma mensagem enganosa do cérebro e leva você a agir de maneira prejudicial. É a diferença entre sentir-se triste porque seu animal de estimação morreu, e, sentir-se triste porque você se sente solitário e na sua cabeça é como se ninguém se importasse com você.

Quatro Passos para Reestruturação dos Pensamentos

Nos anos 90, Jeffrey Schwartz, M.D., psiquiatra pesquisador, combinou seu interesse pela filosofia budista com sua pesquisa em neuro anatomia e criou um método em quatro etapas para alterar com sucesso o comportamento de pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).

O programa de quatro etapas se tornou o tratamento cientificamente estabelecido para o TOC e foi verificado que altera fisicamente os cérebros em estudos usando escaneamentos cerebrais.

A boa notícia é que o processo de Reestruturação dos Pensamento pode ser usado como um autotratamento para treinar qualquer cérebro a fim de se livrar de comportamentos e padrões de pensamentos não-íntegros, de leves a moderados.

Quando os sintomas são graves e debilitantes, as pessoas podem não conseguir concentrar a sua atenção o suficiente logo esse tipo só se beneficiaria do método como parte de um programa estruturado de terapia com acompanhament por profissional qualificado.

Usei Os Quatro Passos para mudar uma vida inteira de padrões e comportamentos doentios que culminaram em uma depressão profunda. Embora eu não diria que estava com TOC, eu definitivamente tinha tendências comportamentais como a ansiedade atravessando o teto e pensamentos obsessivos.

Depois de ler o livro Brain Lock de Schwartz, coloquei lembretes dos quatro degraus espalhados por toda a minha casa – na geladeira, no meu canto de meditação, no espelho do banheiro e até no painel do meu carro e no teclado do laptop.

Toda vez que um daqueles pensamentos desagradáveis ​​que levavam à depressão apareciam na minha cabeça, eu marchava pelas quatro etapas. Eu estava determinado a não ser mais escravo dos meus pensamentos e deixar a minha mente correr livremente arruinando a minha vida. Eventualmente, funcionou.

As quatro etapas, que na verdade são apenas uma fórmula para a atenção plena aplicada (mindfulness), envolvem aprender a focar sua atenção e modificar seu pensamento de maneiras benéficas que o apoiam e capacitam. Com o tempo e com a repetição, o processo altera o seu cérebro fisicamente e funcionalmente através da neuroplasticidade. Os quatro passos são:

1. Rotular

Tome consciência e identifique mensagens cerebrais enganosas e sensações desconfortáveis. Conscientemente, coloque um rótulo em sua experiência enquanto ela está acontecendo. “Estou me sentindo ansioso agora, porque estou pensando em tudo o que pode dar errado.” “Estou me sentindo solitário porque acredito que ninguém me ama”.

2. Renomear

Mude sua percepção da importância das mensagens enganosas do cérebro. Perceba que elas são simplesmente produtos do seu cérebro nos quais você não precisa acreditar. Você faz isso através da atenção plena e consulte abaixo o que Schwartz se refere como seu “advogado sábio”.

A reformulação também pode ser realizada reconhecendo suas distorções cognitivas, como um pensamento em preto e branco e o raciocínio sobre as suas emoções.

Por exemplo, se você está com a sensação de que algo está errado, reconheça o sentimento e se pergunte: “Algo está realmente errado ou é apenas o meu cérebro?”. Algo pode até estar errado, mas não conclua automaticamente que está errado só por causa dos seus sentimentos.

3. Reorientar

Nas duas primeiras etapas, você limpa o seu campo cognitivo. Então, concentre sua atenção no momento na direção que deseja seguir e faça conscientemente algo construtivo.

Essa etapa pode ser tão simples quanto direcionar seus pensamentos de volta para o presente ou envolver-se em uma atividade saudável e produtiva – mesmo enquanto as mensagens enganosas do cérebro ainda estão lá e o incomodam. É através da reorientação da sua atenção que o cérebro é religado.

No artigo “Preste atenção”, o Dr. Rick Hanson PHd escreve:

Em particular, por causa do que é chamado de “neuroplasticidade dependente da experiência”, o que quer que você preste atenção tem um poder especial para mudar o seu cérebro. A atenção é como uma combinação de holofotes e um aspirador de pó: ilumina o que repousa e suga aquilo para o seu cérebro – e para si mesmo.

4. Reavaliar

Quando você conclui os três primeiros passos regularmente, o quarto passo começa a acontecer quase automaticamente como resultado de novos padrões de pensamentos. Você começa a ver pensamentos, ímpetos e impulsos pelo que eles são: apenas sensações causadas por mensagens mentais enganosas que não o beneficiam.

No vídeo, “4 steps to changing your brain for good” (4 etapas para mudar o seu cérebro para sempre), o Dr. Schwartz diz que esta etapa final

… conecta seu advogado sábio ao seu centro de hábitos. Este é basicamente um mecanismo de feedback positivo que permite reconectar seu cérebro continuamente de uma forma funcional cada vez mais adaptável, que é a marca da neuroplasticidade auto-dirigida.

Sua biologia não é seu destino

Só porque você teve pensamentos e desejos ou se comportou de certas maneiras no passado – durante a maior parte da sua vida – não significa que você deverá sempre ser assim. Você tem o poder de mudar sua vida e i seu cérebro.

Sua biologia, incluindo o seu cérebro, células e genes, pode ser influenciada principalmente pela maneira como você vive. Os autores propõem que o seu aliado na mudança é a sua mente. Embora existam muitas definições da mente, os autores a definem como: “A mente está envolvida em ajudá-lo a concentrar sua atenção de maneira construtiva”.

Quando você aprende a focar sua atenção de maneiras positivas e benéficas que o capacitam, você realmente religa o seu cérebro para apoiar esses padrões de pensamentos e comportamentos.

Coloque esses 4 Passos na Prática no nosso Desafio de 8 Dias de Mindfulness: