Seja você um maratonista, corredor de bairro ou até mesmo jogador de pelada de final de semana, saiba que, por mais prática e saudável que a corrida seja, devemos nos preocupar com nossa atual condição muscular.
Infelizmente os corredores estão em um dos grupos de atletas que mais se lesionam durante os 365 dias do ano. Estudos afirmam que 66% das pessoas que praticam exercícios ligados a corrida sofrem lesões de pequena e média intensidade por não realizarem reforço muscular e apenas correr!
Pensando nisso, o EspartanCast Blog separou uma lista com 7 exercícios que todos os corredores devem fazer ao menos duas vezes por semana visando o fortalecimento da musculatura depois de encarar seus longos quilômetros.
1.Forward Lunge (Estocada frontal)
Os clássicos lunges ou estocada frontal fortalecem os quadris, coxas e glúteos.
Como executar: Dê um passo para frente com a perna direita de modo com que seu joelho seja posicionado sobre o tornozelo. Abaixe o corpo até que seu joelho esquerdo encoste o chão. Passo para trás e repita do outro lado.
2. Twisting Lunge (Estocada retorcida)
A estocada retorcida ajuda a fortalecer o core porque exige equilíbrio e um sentido de flexibilidade. É um exercício muito comum entre os praticantes de Yoga.
Como executar: Execute uma estocada frontal, mas gire o tronco para o mesmo lado da perna trabalhada. (Se você estocada para a frente em sua perna direita, torcer o tronco para a direita também.) Passo para trás e repita do outro lado.
3. Lateral Lunge (estocada lateral)
Este movimento ativa os abdutores e de estabilização do quadril.
Como executar: Saia para o seu lado direito, mantendo ambos os pés apontando para a frente. Abaixe o corpo levando sua coxa direita ao mais perto possível do chão, mantendo a sua perna esquerda em linha reta. Passo para trás ao centro e repita do outro lado.
4. Pistol Squats (Agachamento Pistola)
Este movimento requer uma maior habilidade. Crucial para os corredores porque é um exercício de single-leg. Correr é essencialmente uma série de saltos muito coordenados de uma perna só, de modo que agachamentos pistola são específicos para garantir um aumento no seu desempenho.
Como executar: Mantenha o equilíbrio em sua perna direita, com os braços esticados a frente de você, em seguida, lentamente se agachar rente ao chão. Mantenha o movimento lento e controlado, em seguida, volte a ficar de pé. Repita no outro lado.
Dica: Dado o alto nível de dificuldade deste exercício para iniciantes, recomendamos usar uma cadeira, bancos ou qualquer outra forma de apoio para as mãos de maneira a facilitar a execução do movimento com o auxílio dos braços, desenvolvendo assim gradativamente a habilidade e força para executar este treinamento sem qualquer tipo de ajuda.
5. Pushups (Flexões)
Não subestime a força superior do corpo! O clássico push-up contribui para o fortalecimento do core, o que ajuda a construir uma base melhor para correr.
Como executar: A partir da posição de prancha, abaixe o corpo até o peito atingir o solo. Empurre de volta.
6. Plank (Prancha)
Os músculos abdominais e oblíquos trabalham em conjunto neste movimento ajudando a manter uma pelve em posição neutra durante a execução, o que é benéfico para a prevenção de lesões.
Como executar: Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros e os braços paralelos ao corpo. Segure firme nessa posição por aproximadamente 30 segundos.
7. Squats (Agachamentos)
Os músculos trabalhados são semelhantes aos já comentados nos pistols (coxas, glúteos e quadril). Squats são excelentes para reforçar a parte superior da perna.
Como executar: em posição ereta e pés afastados na altura dos ombros, faça o movimento de agachamento atento aos seguintes pontos: projetar o quadril para trás, costas retas sem forçar a lombar acompanhando a curvatura do glúteo, descer até a altura dos joelhos.
Os movimentos apresentados devem ser executados após a corrida, com a musculatura ainda aquecida e antes do alongamento final. Você pode variar de 3 a 4 séries com 10 repetições de cada exercício, sendo que no caso da prancha cada série conta como um período de 30 segundos mantendo a posição controlada.
Fonte:
- Article by USATF-certified running coach Jason Fitzgerald, a 2:39 marathoner and head coach of Strength Running.
